요요현상원인과 예방법
날씬한 몸매는 모든 사람들의 꿈입니다. 그래서 많은 사람들이 다이어트를 시도하지만 요요현상에 포기하고 맙니다. 요요현상을 막으려고 해도 그 원인을 모르면 막을수가 없습니다. 어떻게 하면 요요현상을 막을수 있을지 자세하게 알아보겠습니다.
#요요현상의 원인
항상성효과
인체는 항상성 효과라는것이 있습니다. 기초대사에 필요로하는 칼로리보다 섭취열량이 낮으면 인체는 기아상태로 인식하고 적은 열량으로도 살아가기 위해서 기초대사를 줄이는 에너지 절약모드로 전환합니다. 그러면 식사제한으로 줄어든 체중이 갑자기 정지하게 됩니다. 이것을 정체기라고 합니다. 정체기에 들어가면 식사량을 줄여 섭취칼로리를 제한해도 에너지소비또한 같이 줄어들기 때문에 체중은 전혀 줄어들지 않습니다. 즉, 인체는 항상 같은 형태를 유지하려고 하는것입니다. 이 항상성효과가 극대화되는 시기는 1개월에 5kg이상을 감량하는 때라고 알려져 있습니다.
단기에 많은 체중을 감량하면 항상성효과가 발생하고 에너지소비를 줄이게 된 상태에서 다이어트를 끝내 정상적인 식사량으로 돌아오면 섭취칼로리가 소비칼로리보다 많아져서 사용하지 못하는 에너지가 지방으로 몸에 축척되는것입니다.
렙틴
렙틴은 인체의 배고픔,식욕,에너지소비,섭취조절을 하는 단백질 호르몬입니다. 필요이상의 지방이 축척되지 않도록 제어하는 기능이 있는 호르몬이죠. 그런데 섭취칼로리를 줄여 다이어트를 하면 렙틴의 분비도 자연스럽게 줄어듭니다. 일단 감소한 렙틴의 분비량은 정상적인 상태로 돌아올때까지 1개월의 시간이 소요된다고 합니다. 즉 다이어트때문에 감소했던 렙틴의 분비량은 다이어트를 마친후 1개월정도는 적은 분비량으로 유지된다는 것입니다. 그것을 모르고 정상적인 식사량으로 돌아오면 좀처럼 포만감을 얻을수 없어 식사량이 많이지고 과식하게 되어 요요현상이 원인이 되는것입니다.
#요요현상 예방
체중감량은 1개월에 5%만
단기간에 급격한 체중감량은 항상성효과가 발생해 기초대사가 억제되므로 어네지 소비가 줄어들게 됩니다. 몸이 기아상태라고 느낄수 없는 체중감량의 기준은 체중의 5%입니다. 따라서 인체가 항상성효과가 발생하지 않도록 본인의 체중의 5%이내로 감량을 해야합니다.
계획적인다이어트
무리한 체중감량과 비 계획적인 다이어트는 요요현상이 발생할 가능성이 높습니다. 다이어트에 성공하고 요요현상을 예방하기 위해서라도 계획적인 다이어트를 실시해야 합니다. 현재에서 어느정도의 체중을 감량할것인지에 따라 얼마동안에 걸쳐 다이어트를 할것인지 계획을 세워야 합니다. 장기적인 다이어트계획을 세우고 매일 다이어트에 의한 체중변화와 섭취칼로리를 기록해서 항상성효과가 발생하디 않도록 해 요요현상을 예방합니다.
방심은 금물
어느정도 체중이 줄어들면 쉽게 방심할수가 있습니다. 그러나 중요한것은 체중을 줄이는것이 아니라 줄인 체중을 유지하는것입니다. 안심하고 조금정도는 괜찬겠지하고 방심하다가 폭식을 해버리거나 운동을 중단해 버리면 순식간에 요요현상이 올수가 있습니다. 체중이 줄었다고 방심하지 말고 식사에 의한 칼로리 컨트롤과 운동을 병행해서 체중을 유지해야 합니다.
근육량을 유지
운동에 의한 다이어트를 하고 있는 사람은 문제없지만, 식사량조절로 다이어트를 하고 있는 사람이라면 근육이 분해되어 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 근육량이 줄어든다는것은 기초대사량이 떨어진다는 것입니다. 기초대사가 떨어지면 에너지소비도 낮아지므로 더욱 식사량을 줄이게 되는 악순환이 반복됩니다. 또한 다이어트를 중단하고 식사량을 원래데로 먹게 되면 먹는양은 이전과 같은데 섭취칼로리에 비해 소비칼로리가 낮아져 요요현상이 올 가능성이 있습니다. 이것을 방지하기 위해 근육량을 유지하고 근육트레이닝을 병행해야 합니다.
30회이상씹는다
음식물을 30회이상만 씹어먹어도 살이 빠진다라는 말을 들어보셨을겁니다. 씹는것은 다이어트를 하는사람에게는 매우 중요한 일입니다. 음식을 씹을때 뇌 히스타민이라는 물질이 만들어 집니다. 히스타민은 만복중추를 자극해 주므로 씹으면 씹을수록 포만감을 느낄수 있습니다. 반대로 음식물을 충분히 씹지 않고 삼키게 되면 히스타민이 많이 만들어지지 않기 대문에 쉽게 포만감을 느길수 없어 과식을 할 위험성이 있습니다. 적은 식사량으로 포만감을 얻기 위해서라도 한번에 30회이상을 씹어 삼키면 과식을 방지할수 있습니다. 또 히스타민은 만복중추뿐만 아니라 교감신경을 자극해 내장지방을 줄이는 효과도 있습니다.
#단기다이어트시 요요현상 예방법
다이어트후 1개월은 식사량을 유지
단기간에 다이어트를 하면 항상성효과에 의한 정체기가 찾아와 더이이 살이 빠지지 않습니다. 그런 상태에서 식사량을 되돌리면 단숨에 요요현상에 의해 오히려 그 전보다 체중이 늘어날수가 있습니다. 정체기는 1개월정도 지속됩니다. 그사이 식사량을 되돌리지 않고 제한적인 식사량을 유지하면 뇌는 기아상태가 아니라고 판단하고 항상성효과가 발생하지 않고 기초대사량도 유지됩니다. 따라서 적어진 렙틴의 분비량을도 포만감을 얻을수 있도록 몸이 익숙해 지기 때문에 요요현상을 예방할수 있습니다.
몸을 수시로 움직이자
단기간에 다이어트를 하면 아무래도 식사량조절을 하는 사람이 많습니다. 하지만 무엇보다 중요한것은 역시 운동을 병행하는것입니다. 그러나 운동을 싫어하는 사람에게는 괴로은 일이지요. 그런사람들은 몸을 움직이는 취미를 찾아 익숙해지는것입니다.
운동뿐만아니라 좋아하는 가수의 노래를 따라부는다거나 춤을춘다거나 하는등의 움직임도 좋습니다. 칼로리소비가 많은것은 아니지만 매일 조금씩이라고 칼로리를 소비할수 있어 요요현상예방에 효과가 있습니다.
새로운목표설정
단기 다이어트를 하는 이유는 단기간에 중요한 일이 있어 급하게 살을 빼야 하기 때문입니다. 대분분의 사라들이 그 계획이 끝나버리면 다이어트도 종료해 버립니다. 요요현상을 예방하려면 목표달성과 함께 새로운 목표를 설정하는것이 좋습니다. 이번다이어트를 좋은기회라고 생각하고 계획했던 단기간의 다이어트를 장기계획으로 바꿔서 꾸준히 하게 되면 요요현상도 예방할수 있을것입니다.
