볼 일을 본 후 잔변감이 있을때, 대변이 너무 딱딱할때, 배변 횟수가 일주일 3회 이하일때 변비라고 진단합니다. 변비 원인은대장 관련 질환이나 과민성 대장증후군이 많은데요. 아무리 변비에 좋은 약을 섭취하여도 완전한 변비해결방법이 되지 않아 남 모르는 불편함을 가지고 생활하는 분들이 매우 많습니다.
변비 원인 ① : 배변능력의 저하 (이완성 변비)
변비의 첫 번째 원인은 이완성 변비에 의한것입니다.
이완성 변비는 대장을 움직이는 근육의 힘이 약해지면서 변을 밀어내는 연동운동도 약해져 생기는 변비입니다.
이완성 변비의 주요 원인은 무리한 다이어트로 인한 소식(小食)이나 편식, 식이섬유 섭취부족과 아침 식사를 거르거나 밤늦은 식사등 잘못된 식생활, 그리고 수면부족, 운동부족등 불규칙한 생활 습관때문입니다.
또, 대장과 자율신경이 연결되어 있는데 스트레스로 인해서 연동운동이 저하되어 변비를 일으킬 수도 있습니다.
특히 여성은 생리전, 생리중에 여성 호르몬의 급격한 변화와 임신으로 인해서 자궁이 장을 압박하는 것도 변비 원인이됩니다.
변비 해결방법 ① : 하루3끼, 균형된 식사와 장의 움직임을 활발하게
이완성 변비의 대책으로는 대장의 연동 운동을 촉진하는 것입니다.
식사량과 수분섭취가 적으면 변의 양도 줄어들기 때문에 하루 세끼를 균형있게 먹는것이 좋습니다. 특히 아침 식사는 장을 자극하여 배변을 촉진합니다.
불용성 식이섬유가 들어있는 채소와 콩식품은 대변의 양을 늘려 연동 운동을 촉진합니다.
또, 주식을 백미에서 현미나 보리등 잡곡을 섞는것도 식이섬유의 섭취를 증가시킬 수 있는 방법입니다.
항공편을 부드럽게 하기 위해서 얄라핀이 들어있는 고구마와 비피더스균과 같은 유산균이 들어있는 요거트도 효과적입니다.
또 다이어트중이라면 지방의 섭취가 부족할 수 있기때문에 올리브오일등을 직접 섭취하거나 요리에 넣어 섭취하는것도 변비에 효과적입니다.
일상 생활에서는 적당한 운동이나 복근 단련 그리고 충분한 수면등으로 신체리듬을 올바르게 하는것이 중요합니다.
배변감이 없더라도 정해진 시간에 화장실에 가는 습관을 들이거나 아침에 생수를 마셔서 장을 자극하면 배변리듬을 맞출 수 있습니다. 생수 외에도 탄산수를 마시는것도 효과적입니다.
이완성 변비에 좋은 음식
연동운동이 약해져 생기는 이완성 변비에는 목이버섯, 표고버섯, 코코아, 콩, 옥수수등 불용성 식이섬유가 많이 들어있는 음식을 섭취하는것이 좋습니다.
